Există câteva sfaturi simple pe care le puteți urma pentru a mânca cu ușurință alimentele preferate fără a adăuga centimetri în talie. Terci, pâine, cartofi și paste, excluse de medici din rația dietetică, ca armonie amenințătoare, sunt acum reabilitate. Înțelegând de unde vine Majestatea Sa foamea, puteți regla cu ușurință sațietatea și procesul de sațietate, fără a vă limita la cadre dietetice rigide.
Glucoza, insulina, GI - verigi ale aceluiași lanț
În primul rând, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism și ce putem face pentru a preveni excesul de grăsime corporală. Cantitatea de glucoză sau, mai simplu, de zahăr conținută în alimente și care intră în sânge după masă se numește indicele glicemic (IG). Insulina intră în procesul de digestie pentru a descompune acest zahăr. Tot ceea ce insulina nu s-a „descompus” în celulele corpului este depus în anumite locuri, dându-ne multă durere. Este vorba dacă un produs are un indice glicemic ridicat sau scăzut care determină cât de mult zahăr va intra în sânge cu alimente.
Anterior, se credea că, dacă produsul este dulce, atunci, în consecință, bogat în calorii. Cu toate acestea, pâinea are un IG mai mare decât înghețata. S-a dovedit acum că GI poate fi redus cu succes în alimentele cu un conținut ridicat de GI, ceea ce le va reduce automat în calorii. Și dacă alegeți alimente cu un IG scăzut, atunci nu numai că puteți reduce greutatea, ci și o puteți menține fără efort.
Mâncarea ca sursă crescută de stres
Atunci când o persoană mănâncă un produs cu IG ridicat, o cantitate mare de insulină este eliberată imediat în sânge. Iar insulina este un hormon al stresului și din acest motiv organismul reacționează rapid - stochează grăsimea în rezervă. Insulina se poate comporta agresiv prin faptul că nu permite enzimelor necesare să descompună grăsimile. Puteți dispărea literalmente în sala de gimnastică, iar săgeata cântarului nu va tremura în același timp. Paradoxul constă și în faptul că consumând alimente cu un IG ridicat, după o scurtă perioadă de timp, începeți literalmente să muriți din nou de foame. Iar hormonul stresului te face să îți dorești alimente bogate în calorii.
Conform statisticilor medicale, persoanele obeze au niveluri ridicate de insulină din sânge. Campionii absoluti dintre produsele cu un IG ridicat sunt: pâinea albă, zahărul - 100, cartofii - 95, berea și curmalele - până la 110 și respectiv 103. Dacă mănânci alimente cu IG scăzut și mediu, până la 55, atunci poți reduce și nu crește în greutate. Aceste produse includ pește și carne, IG în ele este aproape de zero.
Combinația potrivită de gătit și mâncare
Multe alimente pot avea un IG mai scăzut dacă sunt combinate sau gătite corect. O scădere a indicelui chiar și cu 10 puncte va duce deja la rezultate tangibile - o scădere a nivelului de zahăr din sânge.
De exemplu, dacă cartofii sunt fierți sau coapte în coajă și consumați cu o cantitate mică (nu mai mult de o linguriță) de ulei, IG-ul său poate fi redus cu 10-15 puncte.
Pentru a reduce IG în cereale, alegeți cereale integrale, fulgi de ovăz în loc de cereale și orz în loc de pleavă.
Cumpărați paste din grâu dur și fierbeți-le până când sunt al-dante, astfel încât interiorul să fie puțin dur.
Mănâncă alimente răcite și reîncălzite. Dacă înghețați pâinea și apoi dezghețați la temperatura camerei, puteți reduce IG-ul cu 10-12 puncte. Același lucru este valabil și pentru găluște. Acest proces este asociat cu refacerea structurii amidonului conținut în produse. În timpul uscării are loc aproximativ același proces, numărul de puncte GI scade. Nutriționiștii recomandă totuși să nu mănânce mai mult de 200 de grame de pâine pe zi, altfel nivelul glicemiei nu va scădea.
Nu cumpărați legume și fructe foarte coapte și foarte moi, au un IG mult mai mare decât cele necoapte.
Dacă combinați alimente bogate în IG cu produse lactate, vă puteți reduce nivelul. Acest lucru se datorează faptului că anumite combinații de alimente interferează cu fluxul de zahăr în sânge. De exemplu, dacă beți o prăjitură sau fursecuri cu iaurt sau chefir neîndulcit sau suplimentați un fel de mâncare cu un IG ridicat cu o salată de legume sau, mai bine, ierburi și legume și fructe întregi. Fibrele din legume și fructe întregi inhibă fluxul de zahăr în sânge, în timp ce fructele zdrobite conțin mai puține fibre. Astfel, mărul consumat este mai sănătos pentru corp și formă decât mărul proaspăt.
Cu cât sunt mai puține vârfuri de insulină, cu atât îți este mai puțin foame și, în consecință, mai puține gustări și calorii totale mai mici în dieta ta zilnică.
