Vrei să câștigi masă musculară, dar nu știi cum? Acest articol va răspunde la majoritatea întrebărilor.
Alimentație adecvată
Pentru ca organismul să construiască mușchi, este nevoie mai întâi de o nutriție adecvată. Aceasta se înțelege ca primirea de către organism a tuturor substanțelor nutritive benefice din alimente sănătoase. Este recomandabil să mâncați în același timp la fiecare 3 ore. Este mai bine să mănânci des, dar puțin, decât rar, dar mult.
Mâncarea trebuie să fie variată. Nu puteți mânca doar orez sau hrișcă. Trebuie să amesteci. De exemplu, fulgi de ovăz dimineața, orez după-amiază, hrișcă seara. De asemenea, este foarte important să bei multă apă. Cel puțin trei litri pe zi.
Proteină
Este materialul de construcție al corpului. Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare. Fără ele, nu poți construi mușchi. Proteinele ar trebui să fie de aproximativ 30% în dietă. Un număr mare dintre acestea se găsesc în ouă, pește, carne, produse lactate, leguminoase. Nu puteți mânca un singur tip de produse proteice, de exemplu, doar carne de pui. Este necesar să combinați diferite produse proteice în dietă, astfel încât organismul să primească un set complet de aminoacizi.
Carbohidrați
Ele dau corpului energie. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% din dietă. Există unele simple și complexe. Este mai bine să le abandonați parțial pe cele simple, deoarece datorită lor puteți câștiga exces de grăsime. Conținut în zahăr, fructe, dulciuri, produse lactate. Dar nu puteți renunța la produsele lactate (datorită lor organismul primește proteine) și fructe (conțin o mulțime de nutrienți și fibre).
În cea mai mare parte, carbohidrații complecși ar trebui incluși în dietă. Conținut în cereale, cereale, paste din grâu dur.
Grăsimi
Esențial pentru menținerea sănătății în organism. Fără ele, starea pielii, a unghiilor și a întregului corp se va agrava. Grăsimea ar trebui să reprezinte 20% din dietă. Conținut în uleiuri, nuci, brânză.
Legume
Esențial pentru obținerea fibrelor. La rândul său, este necesar să se îmbunătățească digestia și o mai bună asimilare a proteinelor de către organism. Fibrele se găsesc în fructe și legume.
Calorii
Pentru creșterea musculară, trebuie să obțineți cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât cheltuim. Puteți afla de câte calorii are nevoie fiecare persoană în calculatorul de calorii. Trebuie să știți că 1 gram de proteine conține 4 calorii, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, 1 gram de grăsimi conține 9 calorii. Pe baza acestui lucru, puteți face o dietă. Aceste calorii trebuie obținute din alimente sănătoase, nu din junk food și altele asemenea.
Antrenamente
Fără un antrenament adecvat și un somn bun, precum și alți factori, este puțin probabil că veți putea câștiga masă musculară. Dar mai multe despre asta în articolele următoare.
Rezultat
Deci, pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de:
1. Mănâncă bine, folosește alimente sănătoase în dieta ta.
2. Distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în dietă.
3. Luați mâncare în același timp.
4. Bea multă apă.
5. Mănâncă cam la fiecare 3 ore.
6. Exersează corect.
7. Dormi cel puțin 7-8 ore.
8. Există legume și fructe.
