Calculul caloriilor este un proces simplu, dar extrem de util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Nu contează dacă ai în plus sau nu. Gestionând aportul de calorii al dietei, vă puteți menține greutatea normală sau, dacă este necesar, o puteți mări sau micșora.
Calculul ratei zilnice
Există o formulă general acceptată pentru calcularea aportului zilnic de calorii în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Arată așa:
(înălțime - vârstă) x 6 + (greutate x 20), unde înălțimea în cm, vârsta în ani și greutatea în kilograme.
Dacă aveți o imagine destul de mobilă, această formulă va funcționa pentru dvs. Cu toate acestea, având în vedere că nivelul de activitate fizică a fiecăruia în timpul zilei este semnificativ diferit, două persoane cu aceeași înălțime, greutate și vârstă pot avea aport caloric zilnic complet diferit. Prin urmare, este mai bine să utilizați o formulă mai perfectă, care vă va permite să calculați cheltuielile zilnice de energie.
Pentru vârsta de 18-30 de ani: (0, 0621 x greutate în kg + 2, 0357) x 240
Pentru 31-60 de ani: (0, 0342 x greutate în kg + 3, 5377) x 240
Peste 60 de ani: (0, 0377 x greutate în kg +2, 7546) x 240
Înmulțiți valoarea rezultată cu 1, 1 dacă conduceți un stil de viață sedentar, cu 1, 3 - un stil de viață moderat activ sau cu 1, 5, dacă munca dvs. necesită cheltuieli fizice sau sport activ. Astfel, veți calcula aportul zilnic de calorii, la care greutatea dvs. va fi aproximativ în aceeași stare.
Dacă vrei să slăbești, scade 20% din această valoare. Dacă, dimpotrivă, trebuie să te îngrași, adaugă 20%.
De exemplu, luați o femeie de 30 de ani, care cântărește 65 kg și conduce un stil de viață sedentar. Folosind formula de mai sus, veți obține o valoare de 1603 Kcal. Dacă vrea să slăbească, trebuie să scadă 20% din acest număr, adică 320 Kcal. Ca urmare, aportul zilnic de calorii al acestei femei va fi de 1283 până când se obține rezultatul dorit.
Rămâne doar să numărați câte calorii consumați pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta și să notați tot ce mâncați. Creați o foaie de calcul specială pe care o veți păstra pe tot parcursul zilei. Introduceți date despre produsele din acesta, indicând greutatea acestora (cel puțin aproximativă). Apoi, folosind tabelul de calorii alimentare, calculați aportul zilnic individual de calorii. Comparați valorile obținute cu norma calculată și, dacă este necesar, reglați-vă dieta, eliminând alimentele în exces din ele sau înlocuindu-le cu altele - mai puține sau mai bogate în calorii.
Distribuția corectă a aportului de calorii
Pentru ca calculul conținutului caloric al dietei dvs. să vă avantajeze într-adevăr, nu trebuie doar să urmați numerele, ci să le distribuiți corect pe parcursul zilei. Împărțiți-vă ziua în 5 mese: mic dejun, prânz, prânz, ceai de după-amiază și cină. Încercați să mâncați majoritatea alimentelor bogate în calorii la micul dejun și la prânz (aproximativ 25% și, respectiv, 35% din totalul Kcal), jumătate la prânz și cină și doar aproximativ 10% pentru o gustare de după-amiază.
De exemplu, dacă diurna dvs. este de 1400 Kcal, atunci ar trebui să mâncați 350 Kcal pentru micul dejun, 210 Kcal pentru prânz, 490 Kcal pentru prânz, 140 Kcal pentru o gustare după-amiaza și 210 Kcal pentru cină.
