Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană în dieta sa zilnică depinde de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și sănătatea fiecărui individ. Proteinele sunt un macronutrient esențial pentru buna dezvoltare și funcționarea zilnică a unei persoane. Proteina animală conține o completă completă de aminoacizi esențiali, în timp ce proteina pe bază de plante este deficitară.
De câte proteine are nevoie zilnic o persoană
Bărbatul adult mediu are nevoie de cel puțin 56 de grame de proteine zilnic, în timp ce o femeie are nevoie de 10 grame mai puțin. Această cantitate de proteine poate fi obținută consumând două până la trei porții de alimente proteice. O sută de grame de carne, în medie, conține aproximativ 20 de grame de proteine complete. Într-o cutie de iaurt, cântărind 250 de grame, proteinele sunt de aproximativ 10 grame, într-o ceașcă de lapte integral - 8 grame de proteine. Pentru a obține o doză completă de proteine din alimentele pe bază de plante, va trebui să gătiți și să mâncați aproximativ 3 căni de fasole uscată.
Lipsa de proteine duce la irosirea mușchilor și la întreruperea unor funcții vitale ale corpului.
Există patru grupuri de oameni care trebuie să consume mai multe proteine decât toți ceilalți. Acestea includ:
- femeile însărcinate și care alăptează;
- sportivii care se confruntă cu efort fizic puternic;
- persoanele care urmează o dietă, care doresc să piardă raporturile de grăsime, dar să păstreze masa musculară;
- vegani și vegetarieni care au renunțat la sursele de proteine animale.
Oamenii de știință speculează că o cantitate prea mare de proteine poate afecta excesiv ficatul. Nutriționiștii spun că alimentele cu proteine nu ar trebui să reprezinte mai mult de o treime din dieta zilnică totală.
Alimente de origine animală bogate în proteine
Contrar credinței populare, cel mai ridicat conținut de proteine nu este carnea roșie - carne de vită sau de vițel, ci albă - pui sau curcan. Deci, în 100 de grame de piept de pui - 32 de grame de proteine și în aceeași cantitate de file de vită - doar 20. O sursă bogată a acestui macronutrienți sunt peștele și fructele de mare. Cea mai mare parte a proteinelor se găsește în ton, halibut, somon - aproximativ 30 de grame la 100 de porții. În biban, baltă, cod, tilapia, există puțin mai puține proteine, aproximativ 20-25 de grame pentru aceeași greutate.
Există o mulțime de proteine în produsele lactate - brânză, iaurt, brânză de vaci. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care sunt considerate mai sănătoase conțin puțin mai puțin din macronutrienți. Cu toate acestea, chiar și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau brânza conține 8 până la 16 grame de proteine.
Ouăle sunt o sursă populară de proteine. Dintr-un ou de pui mediu, corpul va primi cel puțin 4 grame de proteine.
Alimente vegetale bogate în proteine
Nu degeaba vegetarianilor și veganilor li se recomandă să consume nuci în fiecare zi. Caju, migdale, nuci de Brazilia pot concura în conținutul de proteine cu produsele din carne. Doar ¼ ceașcă de migdale va oferi 8-10 grame de proteine. O sută de grame de arahide sau fistic conține aproximativ 15-20 de grame de macronutrienți utili. Aceeași cantitate de proteine se găsește într-o porție similară de semințe de in sau semințe de floarea-soarelui.
Mulți oameni știu că leguminoasele conțin doze mari de proteine. Astfel, o porție de sute de grame de linte gata conținute conține 9 grame de proteine, soia - 11 grame, naut - 16 grame, iar boabele roșii îndrăgite - aproximativ 7 grame.
