Câștigarea masei musculare numai cu antrenamentul de forță este destul de dificilă și, în plus, va dura foarte mult timp. Acesta este motivul pentru care este extrem de important să combinați activitățile sportive cu o dietă sănătoasă, care se concentrează pe alimentele bogate în proteine și carbohidrați.
Instrucțiuni
Pasul 1
Formați-vă dieta astfel încât 50-60% din aceasta să fie alocată alimentelor care conțin carbohidrați. Mai mult, este complex, deoarece carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede din tractul digestiv, drept urmare nivelul glicemiei crește brusc, iar glucoza se transformă în grăsime. Cel mai bine este să mănânci cereale, paste din grâu dur, pâine integrală maro, musli și cereale.
Pasul 2
Consumați alimente bogate în proteine. Ar trebui să ocupe aproximativ 30% din dietă. Consumul de carne, în special de pui, care are un conținut scăzut de grăsimi, pește și fructe de mare, ouă, leguminoase, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi este bun pentru câștigarea masei musculare. Cele mai valoroase dintre acestea din urmă sunt brânza de vaci, brânzeturile, laptele, chefirul. Ouăle pot fi consumate zilnic în 5-8 bucăți dacă organismul le tolerează bine. Dar proteina ciupercilor nu este practic absorbită de oameni, așa că acest produs este inutil pentru creșterea musculară.
Pasul 3
Fiți conștienți de fibre, al căror consum ajută la îmbunătățirea digestiei. Acesta este motivul pentru care este, de asemenea, important să consumați legume proaspete, fără amidon, în fiecare zi. Dar nu ar trebui să fie multe dintre ele - 10% din cantitatea totală de alimente consumate este suficientă, altfel acestea din urmă nu vor avea timp să fie digerate și absorbite de organism.
Pasul 4
Includeți cantități mici de grăsimi în dieta dumneavoastră. Cel mai bine este dacă este de origine animală. Cea mai bună opțiune este să mănânci o mulțime de pește gras de mai multe ori pe săptămână. În acest caz, organismul va primi o cantitate suficientă de grăsime.
Pasul 5
Creșteți treptat aportul de calorii al alimentelor pe care le consumați. O creștere a masei musculare va avea loc numai dacă cantitatea de calorii consumate este mai mult decât consumată. Când creșterea în greutate începe să fie de 800 g pe săptămână, opriți creșterea conținutului de calorii din alimente, altfel corpul va începe să stocheze grăsimi.
Pasul 6
Respectați dieta. Pentru câștigarea masei musculare, sunt importante nu numai alimentele specifice și cantitatea lor, ci și frecvența meselor. Cu un antrenament de forță îmbunătățit, trebuie să mâncați de 4-5 ori pe zi, deoarece este foarte important ca organismul să obțină energie la timp.
Pasul 7
Bea multa apa. Cu antrenamentul de forță, este important să rămâi hidratat. De aceea, în niciun caz nu ar trebui să vă refuzați apă curată atunci când vă este sete. În mod ideal, în fiecare zi corpul ar trebui să primească 3 litri de lichid, inclusiv cel deja conținut în alimente.
Pasul 8
Ascultați-vă corpul, deoarece este individual. Unii au nevoie de puțină proteină pentru a câștiga masa musculară, în timp ce alții au nevoie de carbohidrați. De aceea, este important să reglați în mod independent dieta pentru dvs., pe baza caracteristicilor muncii corpului dumneavoastră.
