Tema nutriției adecvate este relevantă nu numai pentru cei care doresc să slăbească, ci și pentru cei care doresc să câștige masă musculară. Nu contează dacă faceți mișcare acasă sau la sală: pentru creșterea musculară, trebuie să vă monitorizați cu atenție dieta și dieta.
În general, este acceptat faptul că doar fetele care slăbesc sunt îngrijorate de dietă, dar nu este așa. Câștigurile musculare la care visează începătorii și sportivii cu experiență sunt, de asemenea, imposibile fără o planificare atentă a dietei zilnice. Spre deosebire de pierderea în greutate, creșterea masei necesită o abordare specială a nutriției.
- Proteinele trebuie să fie prezente în dietă. Este un element constitutiv pentru mușchi și, fără suficiente proteine, este imposibil să construim țesut muscular. În medie, pentru 1 kg de greutate, un adult are nevoie de 2-3 g de proteine pe fondul efortului fizic.
- Pe lângă proteine, mușchii necesită carbohidrați. Aceasta este o sursă de energie, fără de care este imposibil să oferi organismului o cantitate suficientă de calorii. Mesele cu deficit de calorii sunt potrivite pentru cei care doresc să slăbească sau sunt pe un uscător de sport. Dacă câștigați masa musculară, un deficit caloric va întârzia doar rezultatele - corpul va începe să slăbească nu numai în detrimentul grăsimilor, ci și în detrimentul mușchilor.
- Dieta trebuie să fie cât mai echilibrată și să conțină maximum de micro- și macronutrienți necesari.
De câte calorii aveți nevoie atunci când câștigați masă?
Rata de calorii pentru fiecare persoană este individuală - pentru a elabora o dietă competentă, trebuie să vă calculați propriul coridor de consum de energie. Cu toate acestea, dacă acordați atenție valorilor medii, atunci un adult cu înălțime și greutate medie pe zi necesită între 2000 și 2500 kilocalorii. Odată cu creșterea activității fizice, crește și nevoia de surse de energie. Un sportiv care se angajează în haltere necesită uneori până la 3500 kilocalorii pe zi, în funcție de greutatea corporală.
Cum se realizează creșterea musculară?
După fiecare antrenament, este necesar să închideți așa-numita „fereastră cu carbohidrați”. În termen de o jumătate de oră după finalizarea unui antrenament, puteți și ar trebui să mâncați carbohidrați sănătoși, cu digestie rapidă - de exemplu, bare de proteine, fructe uscate, banane. Un shake de proteină după antrenament va umple deficiențele de proteine și va preveni pierderea musculară.
Pe lângă proteine și carbohidrați, dieta unui sportiv trebuie să conțină grăsimi. Cu un nivel adecvat de activitate fizică, nu veți putea să vă îngrășați, dimpotrivă, grăsimile vor crea excesul necesar de kilocalorii, datorită căruia va începe creșterea musculară accelerată. În caz contrar, regulile dietei pentru un sportiv când se îngrașă rămân universale - este necesar să mâncați des și fracționat, în porții mici, să respectați aceleași intervale între mese, precum și să beți suficientă apă și să monitorizați echilibrul dietei.
