Beneficiile produselor pe bază de plante sunt evidente și incontestabile. Cu toate acestea, ei vorbesc mult despre vitamine, macro și microelemente, aminoacizi prezenți în ele și foarte puțin despre fibre. Între timp, această substanță este numită un instrument indispensabil pentru menținerea sănătății și o rețetă pentru longevitate. Subiectul merită să aflați ce alimente conțin fibre și nu ratați ocazia de a le include în dieta dumneavoastră.
Ce este fibra
Fibra este un carbohidrat complex care conține polizaharide non-amidon, amidon rezistent și celuloză. Cu alte cuvinte, fibra este o parte destul de grosieră a produsului care practic nu este digerată de organism. Se poate considera că sunt fibre rigide țesute împreună.
Cantitatea maximă de fibre este conținută în părțile dense ale plantelor - poduri între felii, coajă, miez, coji, tulpini. Adesea, fibrele sunt vizibile chiar și cu ochiul liber.
Se obișnuiește să vorbim despre două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Primul include pectine, rășini, insulină. Acest tip de fibre ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează sistemul digestiv și, prin urmare, asimilează mai eficient substanțele nutritive conținute în alimente. Fibrele solubile mențin echilibrul acidității și previn bolile cardiovasculare.
Fibrele insolubile includ celuloză și lingină. Aceste substanțe nu se descompun în apă și, prin urmare, provoacă sațietate rapidă, dau o senzație de satietate de lungă durată, îmbunătățesc permeabilitatea generală a intestinului, prevenind congestia. Fibrele insolubile servesc ca o perie bună pentru organism, o curăță, excluzând bolile tractului gastro-intestinal și prevenind dezvoltarea obezității.
Da, fibra nu energizează corpul uman și, cu toate acestea, importanța sa poate fi greu supraestimată. Ea este un element necesar de nutriție, de care depinde munca multor sisteme corporale și sănătatea umană în general. Acesta este motivul pentru care este atât de important să știm ce alimente conțin fibre.
Legume
Poate că este vorba despre legume la care se gândește pentru prima dată când vine vorba de fibre. Și aceasta este o părere complet corectă. O listă cu toate legumele bogate în fibre dietetice naturale ar putea dura mai mult de o pagină. Dar există campioni clari printre ei. Aceasta:
- dovlecel;
- morcov;
- dovleac;
- sfecla;
- varza de tot felul;
- sparanghel;
- spanac;
- salata de frunze;
- patrunjel;
- castraveți etc.
Toate acestea nu sunt doar comestibile, ci produse foarte gustoase și destul de accesibile. Multe dintre ele stau la baza tuturor felurilor de mâncare, ceea ce înseamnă că nu va fi dificil să le includi în dieta ta zilnică.
Fructe
De fapt, cea mai bogată sursă de fibre vegetale sunt fructele. Sunt cunoscuți pentru cantitățile lor ridicate de pectină, care la rândul lor este o sursă fiabilă de fibre solubile. În plus, aproape toate fructele conțin celuloză, o fibră insolubilă care îmbunătățește digestia. Pozițiile de lider aici sunt ocupate de:
- pere;
- mere;
- prune;
- toate citricele;
- caise;
- banane.
Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre fructele uscate, în care cantitatea de fibre este cât mai mare posibil. Caisele uscate, caisele, prunele uscate și stafidele sunt utile în special în acest sens.
Cereale integrale
Toate cerealele integrale (cerealele) și produsele din acestea, precum și tărâțele și cerealele încolțite sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la normalizarea nivelului de colesterol din sânge. Dieta trebuie să conțină pâine și tărâțe din cereale integrale, cereale încolțite ca aditivi la salate, feluri I și II. Din cereale, puteți da preferință fulgi de ovăz, hrișcă, porumb.
Leguminoase
Mănâncă mazăre, linte, fasole și vei oferi corpului tău atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Nu este nevoie să le consumați în kilograme, de exemplu, o porție de linte (150-200 g) conține aproximativ 16 g de fibre, iar doza zilnică este de 40 g (unii nutriționiști vorbesc despre 25 de grame).
Nuci
În ciuda conținutului relativ ridicat de calorii, o mică mână de nuci poate oferi organismului o doză zilnică de fibre. Cea mai mare cantitate se găsește în migdale, nuci și alune, fistic și arahide.
