Legumele și fructele bogate în fibre trebuie consumate proaspete ori de câte ori este posibil. Atunci când alegeți între un măr în piele și suc de mere, trebuie preferat primul produs, deoarece conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Consumul de fibre nu va fi benefic dacă vă reduceți aportul de apă.
Rolul fibrelor în dietă a fost apreciat de medicina și dietetica modernă doar în ultimii 15 ani, astfel încât mulți oameni încă nu văd o nevoie specială de a absorbi, de exemplu, tărâțele, care încă nu sunt absorbite de organism. Cu toate acestea, fibrele sunt necesare ca substanță de balast care poate absorbi agenți cancerigeni, elimină colesterolul dăunător din organism, creează volum în stomac, prevenind astfel supraalimentarea.
Cu o jumătate de secol în urmă, problema utilizării fibrelor nu era atât de relevantă, deoarece dieta zilnică conținea pâine integrală, multe legume, cereale și nu cereale din acestea, leguminoase. Dieta unei persoane moderne, bazată pe produse instant care au trecut etapele de curățare, măcinare, abur, duce la un deficit de fibre dietetice, care, la rândul său, crește riscul de a dezvolta boli intestinale.
Cantitatea zilnică de fibre de care are nevoie o persoană
În ciuda faptului că oamenii antici ar putea consuma până la 60 de grame de fibre, este important să nu exagerați pentru a vă îngriji sănătatea. Nutriționiștii spun că cantitatea optimă de fibre pe zi ar trebui să fie de 15-35 de grame. Depășirea acestei norme este plină de flatulență, balonare și dureri abdominale, iar un exces de fibre poate afecta negativ absorbția vitaminelor și a anumitor medicamente. Rata zilnică de fibre depinde și de vârstă. Suma maximă este necesară persoanelor cu vârsta cuprinsă între 15 și 50 de ani, după care consumul acesteia ar trebui redus treptat cu 5-10 unități.
Deoarece fibrele alimentare sunt împărțite în solubile și insolubile, sunt necesare ambele. Raportul dintre fibrele solubile (pectină, inulină, polizaharide, gingii, mucus) și fibrele insolubile (celuloză, lignină) ar trebui să fie de 3: 1. Alimentele bogate în fibre conțin ambele tipuri. Deci, în pulpa fructelor, legumelor rădăcinoase, leguminoaselor, există o mulțime de fibre solubile, iar în coaja lor - insolubile. Prin urmare, este mult mai util să mănânci un morcov sau un măr necojit decât să bei suc de morcov-măr, în care vor exista mai puține fibre solubile și nu vor exista deloc fibre insolubile.
Caracteristici ale utilizării alimentelor bogate în fibre
Fibrele pot fi acum cumpărate în farmacii și în majoritatea supermarketurilor mari, dar acest lucru este necesar dacă nu a fost posibilă normalizarea activității intestinale cu ajutorul alimentelor obișnuite. Cu o dietă săracă în fibre, nutriționiștii recomandă să mănânce o lingură de tărâțe, care sunt în frunte în ceea ce privește conținutul său, dimineața pe stomacul gol. În acest caz, trebuie să beți o cantitate suficientă de lichid, sub influența căreia fibra solubilă se umflă și capătă o stare de jeleu. Datorită apei, pectinele încep să absoarbă colesterolul din stomac, care este ulterior excretat din organism.
Se recomandă adăugarea de tărâțe la produsele lactate fermentate, la produsele de copt, la cereale. Se pot consuma până la trei linguri pe zi. De fapt, terciul în sine este o sursă completă de fibre, mai ales dacă este gătit din cereale integrale. Dacă adăugați fructe proaspete sau uscate, cantitatea de fibre din porție va crește. Dacă devii serios în ceea ce privește îmbogățirea meniului zilnic cu fibre, îți poți face singur un tabel cu alimente bogate în fibre dietetice. Deci, 120 gr. fasolea va livra 8 gr. fibre și un cookie de fulgi de ovăz - 1, 5.
Nu este deloc necesar să țineți o evidență strictă a produselor consumate, trebuie doar să faceți o regulă să consumați mai multe legume proaspete în timpul zilei: varză, castraveți, roșii, ardei grași, dovleac. În ceea ce privește tratamentul termic, cu cât este mai puțin, cu atât mâncarea este mai sănătoasă. Când gătiți cartofi, ar trebui să acordați preferință produsului „în uniformă”, mai degrabă decât zdrobit în piure de cartofi. Este util să aranjați gustări din nuci și fructe uscate, precum și să le înlocuiți cu un desert dulce. Pâinea integrală din făină integrală va fi de 2 ori mai hrănitoare decât pâinea albă din făină premium.
