De ce vitamine are nevoie în special corpul nostru și de unde să le obținem? Ce alimente ar trebui să includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră?
Instrucțiuni
Pasul 1
Vitamina A
Este util pentru viziune, necesar pentru refacerea retinei și are un efect pozitiv asupra corpului în ansamblu. Cu o cantitate insuficientă, pielea devine uscată și începe să se dezlipească, iar întârzierea creșterii apare la copii. Cu un deficit critic de vitamine, apare boala „orbire nocturnă”. Vitamina A se găsește în morcovi, dovleac, spanac, varză savoy, caise, caqui, ouă, ficat și brânză. Doza recomandată este de 0,9 mg / zi.
Pasul 2
Vitamina B1
Această vitamină este importantă pentru celulele nervoase, mușchii și metabolismul carbohidraților. Cu lipsa sa, pot apărea tulburări ale sistemului nervos, circulația sângelui și se simte o stare generală de rău. Alimente care conțin vitamine: pâine integrală, germeni de grâu, leguminoase, fulgi de ovăz, semințe de floarea soarelui, cartofi, orez brun, fructe de pădure. Doza recomandată este de 1,2-1,4 mg / zi.
Pasul 3
Vitamina B2
Participă la metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism. Odată cu insuficiența sa, se constată întârzierea creșterii și scăderea în greutate, se formează fisuri în colțurile gurii. Conținut în lapte, produse lactate, brânză, ouă, ficat de vită, drojdie de bere. Doza recomandată este de 1,5-1,7 mg / zi.
Pasul 4
Acid pantotenic (B5)
Este important pentru metabolismul din organism, are un efect pozitiv asupra creșterii părului și a stării pielii. În caz de insuficiență, se observă leziuni cutanate, la copii - întârzierea creșterii. Conținut în următoarele produse: pâine integrală, ficat de vită, drojdie, leguminoase, broccoli, ciuperci. Doza recomandată este de 8 mg / zi.
Pasul 5
Vitamina B6
Această vitamină este benefică pentru sistemul nervos, importantă pentru metabolismul proteinelor din organism și este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge. În caz de insuficiență, pot apărea hiperexcitabilitate, leziuni cutanate și anemie. Conținut în boabe de soia, boabe încolțite, carne, pește de mare, banane, ceapă verde, varză, ardei gras. Doza recomandată este de 1,6-1,8 mg / zi.
Pasul 6
Acid folic (B9)
Prezența acestei vitamine este importantă pentru formarea sângelui și divizarea celulelor. Semne de insuficiență: anemie, modificări ale membranei mucoase. Un conținut ridicat de acid folic este observat în ficat, drojdie, sparanghel, sfeclă, spanac. Doza recomandată este de 0,16 mg / zi.
Pasul 7
Vitamina B12
Este necesar pentru structura celulelor corpului și hematopoieză. În caz de insuficiență, poate apărea anemie. Conținut în carne de vită, ficat, brânză, lapte, somon, gălbenușuri. Doza recomandată este de 0,005 mg / zi.
Pasul 8
Biotina
Această vitamină este importantă pentru metabolism; în caz de deficit, pot apărea modificări ale pielii, căderea părului și deteriorarea generală. Conținut în ficat de vită și porc, gălbenușuri, lapte, ovăz laminat, semințe încolțite, ciuperci, conopidă, arahide. Doza recomandată este de 0,05-2 mg / zi.
Pasul 9
Niacina
Participă la metabolismul energetic al corpului. Lipsa vitaminei A poate duce la apariția pielii descuamate, depresie, amețeli. Conținut în pâine integrală, leguminoase, tărâțe, pește de mare, curcan, cartofi. Doza recomandată este de 15-18 mg / zi.
Pasul 10
Vitamina C
Este foarte important pentru întărirea imunității, metabolismul intracelular și absorbția fierului. În caz de insuficiență, există o rezistență slabă a organismului la infecții, vindecarea lentă a rănilor. Alimente care conțin vitamina C: ardei gras, broccoli, spanac, fenicul, citrice, kiwi, fructe de pădure. Doza recomandată este de 75 mg / zi.
Pasul 11
Vitamina D
Necesar pentru formarea oaselor și a cartilajului. Cu o deficiență, se observă fragilitatea și fragilitatea oaselor, la copii poate apărea întârzierea creșterii. Această vitamină se formează în piele atunci când este expusă razelor ultraviolete. Se găsește și în unele alimente - ficat de cod, ulei de pește, unt, brânză și brânză de vaci. Doza recomandată este de 0,005 mg / zi.
Pasul 12
Vitamina E
Este necesar pentru creșterea și dezvoltarea corpului, protejează și reține vitamina A. Cu un deficit, pot apărea atrofie musculară și anemie. Conținut în semințe de floarea soarelui, ulei vegetal, cereale, leguminoase, nuci, macrou. Doza recomandată este de 12 mg / zi.
Pasul 13
Vitamina K
Este necesar pentru coagularea sângelui. Cu o deficiență, poate apărea o tendință crescută la sângerare. Vitamina K este produsă de microflora intestinală, se găsește și în broccoli, varză savoy, spanac, roșii verzi, lapte, ouă, nuci. Doza recomandată este de 0,7-2 mg / zi.
