A început toamna și, odată cu aceasta, sezonul răcelilor și al gripei. Zilele sunt uneori însorite, dar nopțile și diminețile sunt deja foarte reci, există chiar înghețuri. Pentru a vă proteja de frigul și răceala dimineții, merită să luați un mic dejun încălzitor înainte de a ieși din casă.
Nu întâmplător micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. După un post peste noapte, corpul are nevoie de substanțe nutritive, iar un mic dejun bine pregătit ne va oferi energie pentru întreaga zi și va întări sistemul imunitar.
Cum ar trebui să arate un mic dejun încălzit?
În perioada de toamnă-iarnă, merită să treceți la micul dejun cald. În acest moment, limitați sandvișurile și cerealele cu lapte rece, înlocuiți-le cu terci cu nuci (dacă vă plac micul dejun dulce) sau terci cu legume (dacă preferați arome uscate dimineața).
Mic dejunuri dulci încălzitoare
Baza unui astfel de mic dejun ar trebui să fie cerealele integrale sub formă de fulgi de ovăz, mei, hrișcă sau quinoa. Cerealele integrale sunt o sursă de fibre și carbohidrați complecși care sunt digerați încet, vă mențin glicemia stabilă și vă oferă energie pe tot parcursul dimineții.
Fierbeți cerealele sau terciul în apă, lapte sau într-o băutură vegetală. Utilizând lapte sau o băutură din soia, creșteți cantitatea de proteine și calciu din alimente. Adăugați fructe uscate precum stafide, curmale, caise uscate, smochine sau prune la cerealele gata preparate. Vor fi o sursă de gust dulce și o altă porție de fibre și minerale. Smochinele sunt deosebit de bogate în calciu, în timp ce caisele sunt deosebit de bogate în fier. De asemenea, puteți adăuga banane crude sau alte fructe proaspete.
Un alt ingredient important pentru micul dejun este nucile și semințele, care sunt surse de grăsimi și minerale sănătoase precum zincul, magneziul și fierul. Pentru a vă diversifica mesele, utilizați o varietate de nuci (nuci, alune, nuci, caju, migdale) și semințe (dovleac, floarea-soarelui, chia).
Ultimul ingredient important este încălzirea condimentelor. Când pregătiți cereale, puteți adăuga ghimbir tocat mărunt și presărați scorțișoară pe tot parcursul micului dejun. Aceste condimente sunt încălzitoare și antibacteriene, stimulează sistemul imunitar și protejează împotriva răcelilor.
Mic dejunuri încălzitoare savuroase
De asemenea, puteți pregăti un mic dejun încălzitor într-o versiune sărată. Ca și în cazul micului dejun dulce, alegeți cereale integrale precum hrișcă, mei, orz sau quinoa. Utilizând mai multe varietăți de cereale, vă puteți face micul dejun variat.
În timp ce cerealele se gătesc, fierbeți legumele într-o cratiță separată. Acesta poate fi broccoli, conopidă, dovlecei, țelină. Adăugați condimente încălzitoare (cum ar fi ghimbirul și curcuma) și antioxidanți (oregano și maghiran). Se amestecă terciul gătit cu legume fierte, puteți adăuga câteva linguri de piure de roșii.
Adăugând leguminoase la micul dejun, creșteți cantitatea de proteine și fibre. Puteți găti cerealele cu linte, puteți folosi păstăi conservate (cum ar fi fasolea albă sau roșie) sau puteți adăuga tofu mărunțit. Presărați semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac sau semințe de in măcinate peste o farfurie pentru a adăuga grăsimi sănătoase la masă.
Sau poate o supă la micul dejun?
Deși nu asociem supa cu micul dejun, nimic nu ne împiedică să o consumăm devreme în timpul zilei. Dacă nu puteți mânca un prânz cald la locul de muncă și vă bazați pe sandvișuri sau fructe, consumul de supă la micul dejun este o soluție excelentă.
O astfel de supă ar trebui să conțină legume, cereale integrale (diferite tipuri de cereale), leguminoase (linte, naut, fasole). Acest lucru îl va face o masă echilibrată, bogată atât în proteine, cât și în carbohidrați.
Supa are și avantajul că o puteți găti cu o seară înainte și o puteți reîncălzi dimineața. De asemenea, puteți face mai multă supă la sfârșit de săptămână și o puteți îngheța în recipiente mici, astfel încât să aveți un mic dejun gata pregătit pentru săptămână.
Ce altceva poti face?
Dimineața, avem adesea puțin timp pentru a pregăti micul dejun și pentru a alege cele mai rapide soluții, cum ar fi sandvișurile sau cerealele cu lapte. Pentru a accelera și a îmbunătăți pregătirea unui mic dejun încălzitor, merită să planificăm ce vom mânca seara și să colectăm toate ingredientele necesare (nuci, semințe, fructe, condimente) într-un singur loc. Idei și rețete noi merită încercate în weekend, când avem mai mult timp.
