„Mâncați singur micul dejun, împărțiți prânzul cu un prieten și oferiți cina dușmanului” - acest proverb chinez este cunoscut de aproape toată lumea. Studiile științifice au confirmat în repetate rânduri importanța primei mese.
Se mănâncă după cel mai lung post al zilei, deci poate fi comparat cu realimentarea după o călătorie lungă. Micul dejun este considerat de mulți nutriționiști ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Faptul utilizării sale afectează semnificativ performanța fizică și mentală nu numai dimineața, ci și în timpul zilei. Toate cercetările arată convingător că copiii care iau micul dejun la scurt timp după ce se trezesc se descurcă mai bine la școală și adulții care se descurcă bine.
Cu toate acestea, simpla prezență a mesei de dimineață nu este suficientă pentru a profita de toate beneficiile sale. Pentru aceasta, micul dejun trebuie să fie adecvat, adică să respecte următoarele 10 reguli:
1. Mănâncă imediat după trezire
Pentru marea majoritate a oamenilor, noaptea este cel mai lung timp de post. Pentru a profita din plin de beneficiile micului dejun ca masă hrănitoare și pentru a începe ziua cu bucurie și energie, mâncați-l în decurs de o oră de la trezire. Orice încălcare a acestui timp duce la beneficii incomplete ale injecției de energie vitală de dimineață. După o noapte de foame, organismul are nevoie de toți nutrienții.
2. Mărimea contează
Potrivit unui proverb chinezesc, micul dejun ar trebui să fie o parte solidă a mesei. În tradiția rusă, masa de prânz este de obicei cea mai abundentă, dar majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că micul dejun ar trebui să fie abundent și satisfăcător, asigurând 20-30% din aportul zilnic de calorii. După o noapte de pauză, corpul are nevoie doar de combustibil pentru a mânca.
3. Glucidele cu digestie lentă oferă energie timp de câteva ore
Una dintre funcțiile principale ale micului dejun este „reîncărcarea bateriilor” pentru toată dimineața. Principala sursă de energie pentru majoritatea celulelor din corp este glucoza. Trebuie să îl obțineți din alimente care se caracterizează printr-o rată de absorbție scăzută, adică un indice glicemic scăzut. Un astfel de produs se descompune armonios și nu provoacă creșteri mari ale zahărului din sânge și insulinei. Făina de ovăz este o sursă ideală de carbohidrați pentru micul dejun. Pentru cei care evită cerealele, hrișca este o alegere excelentă. Evitați boabele îndulcite, procesate și pâinea albă. Acestea sunt alimente cu un indice glicemic foarte ridicat.
4. Fibrele stimulează digestia
Trebuie să consumăm aproximativ 40 de grame de fibre pe zi. Reglează digestia și încetinește absorbția nutrienților, astfel încât energia pentru micul dejun va fi livrată armonios pe parcursul mai multor ore. Sursele de fibre includ fulgi de ovăz, nuci, cereale, pâine integrală, fructe și legume. Un mic dejun pregătit corespunzător trebuie să conțină cel puțin două alimente din aceste grupuri.
5. Proteinele utile vor opri catabolismul nocturn
Noaptea este perioada celei mai profunde regenerări a întregului organism. Afectează în principal sistemul nervos, țesutul conjunctiv și mușchii. Noaptea și imediat după trezirea în corpul uman se produce cea mai mare cantitate de hormoni anabolici, inclusiv hormonul de creștere. Cele mai bune surse de proteine de dimineață sunt ouăle, produsele lactate (iaurt, chefir, zeama), brânza și carnea slabă. Trebuie doar să adăugați un preparat din proteine din zer în terci - un fragment din cele mai valoroase proteine din lapte.
6. Grăsimea ca ingredient alimentar sănătos și sursă de energie
Când compuneți micul dejun, nu uitați de grăsimi. Pe de o parte, joacă rolul unei componente sănătoase (EFA, vitamine și substanțe liposolubile) și, pe de altă parte, este cel mai bogat macronutrient energetic. Nucile și cerealele adăugate terciului de dimineață pot îndeplini ambele funcții. Gălbenușurile sunt, de asemenea, o sursă sănătoasă de grăsime.
7. Nu uitați de apă
Apa este cea mai importantă componentă a hranei și a corpului nostru. Din păcate, rareori se acordă o atenție adecvată aprovizionării sale adecvate. Exercițiul nu este singura dată când trebuie să rămâi hidratat. În acest sens, întreaga zi este relevantă, deoarece este întotdeauna mai bine să beți puțin lichid suplimentar decât să nu vă saturați din el. Dimineața este al doilea moment cel mai important după antrenament, când trebuie să oferi corpului tău o cantitate solidă de apă. Mulți oameni beau un pahar de apă cu miere și lămâie imediat după trezire, ceea ce este un obicei foarte bun.
8. Ia-ți timp
Graba este unul dintre cei mai stresanți factori din viața noastră. Prin urmare, ar trebui să vă planificați rutina zilnică și să vă culcați suficient de devreme pentru a lua micul dejun acasă și nu la serviciu și să o faceți cu calm. Dacă este foarte puțin timp dimineața, puteți bea un cocktail de făină de ovăz pre-măcinată într-un râșniță de cafea și preparate din proteine din zer, adică mâncați terci expres.
9. Planificați și pregătiți, dacă este necesar, cu o zi înainte
Principiul alimentației sănătoase este de a planifica corect compoziția și calendarul tuturor meselor cel puțin o zi. Atunci știm exact ce produse vor fi necesare pentru a pregăti micul dejun și cât va dura. Nu ne permitem să intrăm dimineața în bucătărie și să decidem mult timp ce să mâncăm.
10. Prânzul este la fel de important
Nu uitați de restul mesei de dimineață, adică de al doilea mic dejun. Alegerile pentru junk food se datorează, de obicei, faptului că nu vă planificați mesele pentru ziua respectivă și nu le luați cu voi la serviciu. Unul dintre cele mai importante principii ale alimentației sănătoase este pregătirea tuturor meselor acasă. Dacă mergeți la muncă toată ziua fără recipiente cu alimente, este puțin probabil ca meniul dvs. să fie unul sănătos și echilibrat.
