După cum știți, unul dintre principalele motive pentru excesul de greutate este supraalimentarea, iar toate sfaturile dietetice sunt de acord cu faptul că mâncați des, dar în porții mici. Dar de unde știi ce porțiune este mică?
Servire și mărimea mâinilor
Cel mai simplu mod de a determina dimensiunea de servire este manual. De exemplu, volumul de feluri de mâncare cu proteine (carne, pește, brânză de vaci, omletă) ar trebui să corespundă aproximativ cu dimensiunea palmei fără degete. Acum deschide palma și întinde degetele cât mai larg posibil - aceasta este dimensiunea porției tale de legume. Apoi strângeți mâna într-un pumn - corespunde unei porțiuni de carbohidrați (cereale, paste, piure de cartofi).
Dacă alegeți un fruct pentru o gustare, acesta ar trebui să se încadreze confortabil și în palma mâinii. Te-ai decis să împrăștii unt pe pâinea ta? Tăiați o bucată de mărimea unei falange a unui deget.
O porție este …
Este foarte convenabil să calculați dimensiunea de servire folosind măsurile obișnuite de volum din bucătărie - o lingură și un pahar. De asemenea, este o idee bună să aveți la dispoziție o cântare de bucătărie.
1 porție de carbohidrați este:
- 10 linguri. muesli cu cereale integrale
- 4 linguri. linguri de paste fierte
- 3 linguri. linguri de orez fiert sau cuscus
- 2 cartofi mici
- 1/2 chifle din cereale integrale sau pâine pita
- 1 felie de pâine
1 porție de proteine este:
- 150g pește gătit sau fructe de mare
- 150 g vas de soia
- 80g carne de vită sau porc gătită
- 90 g pui fiert
- 2 oua
- 4 linguri. linguri de leguminoase fierte
1 porție de grăsime este:
- 2 linguri. linguri de smântână
- 1 lingură de desert cu ulei vegetal
- 25 g nuci sau semințe
1 porție de produse lactate este:
- 200 ml lapte
- 125 g iaurt sau chefir
- 25 g de brânză tare
- 60 g brânză de vaci
1 portie de fructe este:
- 1 fruct mediu (măr, portocală)
- 2 fructe mici (kiwi)
- 1 bucată mare de pepene galben sau pepene verde
- 1 cana de fructe de padure
- 1 lingură. o lingură de fructe uscate
- 150 ml suc sau smoothie
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Și acum vom întocmi un meniu aproximativ pentru ziua respectivă, care vă va permite să slăbiți treptat. În timpul săptămânii, este mai bine să limitați aportul de calorii, iar în weekend vă puteți relaxa puțin.
Meniu zilnic pentru săptămână:
- 6 porții de carbohidrați
- 5 porții de legume și fructe
- 2 porții de proteine
- 2 portii de produse lactate
- 1/2 la 1 porție de grăsime
- desert ușor pentru 100 kcal
Meniu zilnic pentru weekend:
- 8 porții de carbohidrați
- 6 porții de legume și fructe
- 3 porții de produse lactate
- 3 porții de grăsime
- 2 porții de proteine
- și un desert ușor pentru 200 kcal
