Se spune că 50 este noul 30. Poate că este adevărat când vine vorba de stilul de viață, dar când vine vorba de slăbire, este cu totul altă poveste. „Este complet imposibil să mănânci la fel cum ai mâncat în 20 sau 30 de ani”, spune Rupali Dutta, directorul Spitalului Fortis, New Delhi. Când avem peste cincizeci de ani, greutatea crește mai repede și masa musculară scade pe măsură ce metabolismul nostru încetinește.
Din păcate, în căutarea corpului ideal, multe femei încep să urmeze diete care mănâncă și mai mult masa musculară și doar exacerbează situația. „Uneori, când ții o dietă, greutatea ta rămâne aceeași și începi să câștigi centimetri în plus”, spune Lovnit Batra, un nutriționist sportiv. Menținerea greutății ideale la 50 de ani poate fi dificilă, dar secretul este să fii inteligent cu privire la planul tău de masă. Iată cum să o faci.
Mituri dietetice pentru cei peste 50 de ani
„Majoritatea oamenilor încearcă să reducă grăsimea când au peste 50 de ani, dar ideea este că este necesar să se includă grăsimile potrivite la această vârstă”, spune Batra, explicând că lipsa de grăsime din organism duce la o sănătate slabă a părului., piele uscată și depunerea excesului de greutate. „Prin adăugarea de grăsimi în dieta dvs., veți menține pielea și greutatea sănătoase.”
Cum ar trebui să arate dieta ta dacă ai peste 50 de ani
Batra recomandă umplerea a jumătate din farfurie cu legume, un sfert conținând proteine (proteine) sau leguminoase și un alt sfert conținând carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul, amarantul sau meiul. „Unii oameni la această vârstă au adesea balonări, deoarece devine dificil pentru ei să digere fibrele dietetice, iar orezul este un bun ajutor în acest sens”.
Consumați cantități mici de grăsimi sănătoase pe tot parcursul zilei. Ar trebui să fie o jumătate de avocado, o bucată mică de nucă de cocos, câteva nuci sau semințe. Această dietă conține multe beneficii diferite. „De exemplu, nuca de cocos conține MCT (trigliceride cu lanț mediu) și acizi grași cu lanț scurt, care ajută la distribuirea corectă a greutății și susțin, de asemenea, sănătatea oaselor”, spune Batra.
Ce să eviți dacă ai 50 de ani
„Multe femei sunt dependente de diferiți înlocuitori ai zahărului pentru a renunța la dulciuri. Cu toate acestea, ele reduc masa musculară și fac oasele fragile, așa că cel mai bine este să eviți să le folosești complet”, spune Batra.
„Mănâncă fructe întregi, în loc să faci sucuri sau piureuri. De asemenea, dacă este posibil, mâncați-le împreună cu semințele și cojile. Sucurile de fructe sunt mai bogate în zahăr și sunt cel mai bine evitate.
Caloriile goale ar trebui evitate cu orice preț, spune Datta. Caloriile goale sunt alimente bogate în calorii, cu biodisponibilitate scăzută și niveluri ridicate de grăsimi și zahăr. Aceasta include zahărul din cafea sau ceai, băuturi energizante, alcool, cocktailuri și multe altele. „S-ar putea să se desprindă la 20 sau 30, dar la 50 nu există nicio scuză”.
Nu săriți deloc niciun grup de alimente. „Dietele de jonglerie fac mai mult rău decât bine”, spune Datta.
Trucuri dietetice de reținut
- - Consumați cu 300 de calorii mai puține decât în anii precedenți, dar nu săriți peste alimentele nutritive. În schimb, reduceți zahărul, grăsimile și produsele din făină.
- - Datta recomandă 75-150 de minute de exerciții pe săptămână pentru a construi rezistența musculară și osoasă.
- - Calciul și vitamina D trebuie incluse în dieta zilnică. Alimentele cu vitamina D și consumul zilnic de lapte întăresc oasele.
- - La această vârstă, sunt necesari antioxidanți. „După o criză hormonală, devenim susceptibili la boli precum bolile cardiovasculare, diabetul și chiar cancerul”, explică Datta. Principalele surse de antioxidanți sunt alimentele care conțin vitaminele A, E și C.„Vitamina A se găsește în carnea organică, dar conține și mult colesterol, așa că trebuie să îi monitorizați cu atenție calitatea. Această vitamină se găsește și în legumele verzi, galbene și roșii. " Vitamina E se găsește în uleiurile presate la rece, nuci, semințe și cereale integrale. Vitamina C, cel mai bun antioxidant, se găsește în toate citricele.
- - Avem nevoie de proteine pentru a construi masa musculară. Poate fi obținut prin consumul de lapte, leguminoase, carne slabă, ouă și pește de apă dulce, care conțin omega-3. Datta susține că fiecare masă ar trebui să conțină cantitatea necesară de proteine - o masă poate fi combinată cu iaurt sau lapte, iar data viitoare puteți lua 50 de grame de leguminoase.
