Starea ta de bine, aspectul și starea de spirit depind în mare măsură de ceea ce și cât mănânci. Pentru a vă controla greutatea, trebuie să cunoașteți aportul de calorii de care aveți nevoie în timpul zilei. Cunoscând valoarea sa optimă, puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să reduceți sau să creșteți rata zilnică pentru a slăbi sau, dimpotrivă, pentru a vă îngrășa.
Este necesar
- - calculator;
- - ceas;
- - cântare.
Instrucțiuni
Pasul 1
Pentru fiecare persoană, valoarea aportului zilnic mediu de calorii are un sens diferit. Depinde de mai multe motive:
- sex (bărbații necesită mai multe calorii);
- greutate si inaltime;
- vârsta (cu cât este mai tânără, cu atât este mai mare nevoia de calorii);
- activitate fizica.
Pasul 2
Puteți calcula rata zilnică de kilocalorii utilizând metoda Harris-Benedict.
În primul rând, determinați norma dată în repaus, adică când nu faci nimic. Pentru a face acest lucru, puneți valorile dvs. individuale în formulele:
Pentru bărbați: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, unde SNKp este aportul zilnic de calorii în repaus în kilocalorii; G - greutate în kg; H - înălțime în cm; L - vârsta în ani.
Pentru femei: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
De exemplu, dacă sunteți bărbat, greutate - 80 kg, înălțime - 180 cm, vârstă - 42 de ani, atunci rata zilnică de kilocalorii în repaus pentru dvs. va fi: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Pasul 3
Acum trebuie să înmulțiți acest număr cu un factor de corecție, care depinde de activitatea dvs. fizică din timpul zilei. La urma urmei, o persoană care duce un stil de viață activ cheltuiește mai multă energie, ceea ce înseamnă că nevoia sa de calorii este mai mare.
Pentru un calcul precis, scrieți-vă ziua literalmente la oră (faceți o „fotografie” a zilei). Scrieți toate datele în tabel:
În prima coloană, indicați ocupația dvs. (de exemplu, somn, exerciții de dimineață, mic dejun, mers pe jos …).
În al doilea, durata activității în ore (2; 0, 25; 04 etc.).
În a treia coloană, completați coeficienții recomandați pentru acest tip de activitate. Semnificația lor poate fi găsită pe internet sau în literatura de specialitate.
În al patrulea, rezultatul înmulțirii coeficienților cu durata în ore.
Ca urmare, după adăugarea celei de-a doua coloane, ar trebui să primiți 24 de ore (zi). Împărțiți rezultatul adăugării celei de-a patra coloane la 24 pentru a obține raportul de exerciții pentru rutina zilnică.
Pasul 4
În cazul în care nu aveți capacitatea (sau dorința) de a păstra calendarul, utilizați valorile medii ale coeficienților de activitate fizică pentru intensitatea diferită a muncii (tabelul 1).
Înmulțind rata zilnică de calorii în repaus cu coeficientul obținut, veți obține cifra dorită. Va indica câte calorii pe parcursul zilei trebuie să consumați pentru a vă menține corpul într-o stare normală.
Pasul 5
Pentru a converti alimentele reale pe care le consumați în timpul zilei, în kilocalorii, utilizați tabelul numărul 2.
