Copiii petrec până la 8 ore pe zi la școală. Acesta este momentul în care ei învață, se dezvoltă, se împrietenesc și în același timp descoperă lumea și pe ei înșiși. Pentru ca copilul dumneavoastră să se descurce bine la școală, este important să mâncați corect.
O masă bine echilibrată care conține surse de carbohidrați complecși (legume, cereale integrale), proteine (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase, ouă) și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, avocado) vă vor ajuta copilul să se concentreze asupra sarcinilor care vă stau în față. de el în timpul zilei.
Studiile arată că calitatea alimentelor afectează nu numai sănătatea copilului, ci și IQ-ul acestuia. Copiii care mănâncă cantitatea recomandată de fructe și legume au o mai bună memorie și performanță academică. De asemenea, au un control mai bun asupra emoțiilor lor, sunt mai puțin agresivi și sunt mai fericiți.
Un sandwich pentru toate
Sandvișurile ne vin în minte la majoritatea dintre noi când ne gândim la prânz și nu este nimic în neregulă cu asta. Un sandwich este o soluție foarte practică, dar nu întotdeauna utilă.
Pentru ca sandvișurile să devină un fel de mâncare valoroasă, trebuie luați în considerare mai mulți factori:
- varietate - înlocuiți mezelurile și brânza cu hummus sau pateu de legume. Această substituție este una dintre cele mai simple modalități de a încorpora leguminoase valoroase în dieta copilului dumneavoastră. Puteți face o pastă de fasole acasă făcând linte verde sau naut și amestecându-le cu roșii uscate la soare, pastă de tahini, usturoi și suc de lămâie.
- frunze verzi - puteți adăuga salată, varză chineză, rucola sau salată română la sandviș,
- Pâine integrală - Nu există un sandwich bun fără pâine bună. Citiți întotdeauna ingredientele și alegeți pâine cu aluat.
Chiar și cele mai bune sandvișuri pot deveni plictisitoare. Când un copil se plictisește cu sandvișuri, îi este foame sau cumpără un coc dulce din bufetul școlii. Pentru a preveni acest lucru, alternați sandvișurile cu alte tipuri de mic dejun.
Briose uscate
Din punct de vedere nutrițional, brioșele uscate sunt similare cu sandvișurile. Seamănă cu desertul, așa că copiii le mănâncă de bunăvoie. Când preparați briose, alegeți făină integrală, de exemplu. Le puteți face și cu făină de naut pentru mai multe proteine.
Adăugați legume cubulețe (cum ar fi morcovii sau ardeii), mazărea sau porumbul în aluatul de brioșe. Adăugați și 2-3 linguri de semințe de in măcinate (semințele de in sunt o sursă de fibre, acizi grași omega-3, fier și calciu) și semințe de dovleac sau de floarea-soarelui.
Clătite
Copiilor le plac și clătitele și prăjiturile plate. Le puteți face ca clătite mari învelite în umplutură sau clătite mici. În clătite, puteți folosi nu numai făină integrală, de exemplu, fulgi de ovăz, ci și legume. Vă recomandăm opțiunile cu dovlecei, dovleac și morcovi. Dacă copilul dumneavoastră nu mănâncă produse lactate, faceți clătite alegând una dintre băuturile pe bază de plante, cum ar fi soia sau migdalele. Puteți unge clătita cu hummus, brânză de vaci, rucola sau alte frunze verzi.
Cocktailuri
Un smoothie verde este o gustare răcoritoare cu valoare nutritivă ridicată. Acest cocktail ar trebui să includă:
- frunze verzi - spanac, varză, salată de miel, încercați mai multe tipuri și vedeți care le plac cel mai bine copilului dvs.,
- fructe de padure - folositi zmeura sau afine congelate
- banane - conferă cocktailului un gust dulce și consistență cremoasă,
- semințele de in sau de dovleac sunt o sursă suplimentară de fibre și zinc.
Pentru a crește conținutul de calorii al shake-ului, puteți adăuga câteva linguri de fulgi de ovăz sau puteți folosi lapte sau o băutură pe bază de plante în loc de apă. Se toarnă cocktailul într-o sticlă de apă sau sticlă.
Iaurt cu muesli și fructe
Se toarnă iaurtul natural într-un recipient etanș, se adaugă muesli (copt acasă sau arată cu puțin zahăr) și fructe proaspete (banană, kiwi, piersică). De asemenea, puteți adăuga câteva nuci (cum ar fi nucile) și stafide.
Ce să mai adaug la al doilea mic dejun?
Este posibil ca copilul dvs. să nu aibă suficient sandwich, cupcake sau clătită. Alegeți cantitatea de alimente de mâncat în funcție de vârsta copilului dumneavoastră, de activitatea fizică, de orele de școală și de disponibilitatea prânzului.
Un bun adaos la elementele de bază ale prânzului ar fi:
- fructe - fructele proaspete, suculente, conțin vitamine și ajută la hidratarea organismului,
- Legume - Legumele complementare, tăiate în bețișoare, sunt cele mai bune pe care le puteți oferi copilului dumneavoastră. Este mai bine să împachetați separat roșiile cherry, ridichi, morcovi tăiați mărunt, ardei sau cohlrabi.
- nucile și semințele sunt cele mai sănătoase surse de grăsime. Serviți câțiva caju sau migdale într-un recipient separat. De asemenea, puteți cumpăra mixuri gata preparate, cum ar fi studenți,
- Micul desert dulce - Oferindu-i copilului tău un desert dulce, poți controla ceea ce mănâncă și minimizează probabilitatea ca aceștia să cumpere o gogoașă sau un rulou dulce. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o bucată de aluat de casă îndulcit cu xilitol, fructe uscate, cum ar fi curmale și caise, sau o delicioasă bară fără zahăr.
Ce merită să ne amintim?
Prânzul ar trebui să dureze în rucsacul copilului câteva ore. Trebuie să fie bine ambalat, astfel încât să nu-și piardă aspectul atractiv. Un sandviș zdrobit de cărți nu numai că arată rău, dar poate păta și conținutul rucsacului.
Așa că împachetați prânzul în cutii. Alegerea cutiilor de prânz este acum foarte mare. Cele mai bune pentru școală sunt cele cu compartimente multiple, astfel încât ingredientele să nu se amestece. De asemenea, puteți cumpăra cutii suplimentare mai mici pentru fructe uscate sau nuci.
