Baza unei diete sănătoase este raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Ce ar trebui să fie? Cum să mănânci bine și variat fără a câștiga prea mult?
Carbohidrați
Glucidele sunt simple și complexe. Carbohidrații simpli se găsesc în orezul alb, produse de patiserie, dulciuri, fructe - sunt complet defalcate în organism, dau o senzație de sațietate rapidă, dar de scurtă durată, care după un timp este înlocuită de un nou atac de foame. Este mai bine să reduceți astfel de carbohidrați la minimum în dietă.
Consumați prea mulți carbohidrați simpli dacă:
- Mănâncă în fiecare zi produse de patiserie dulci și produse de patiserie.
- Bea sifon, sucuri și nectare din cutii de cel puțin 4 ori pe săptămână.
- Adăugați zahăr în fiecare ceașcă de ceai și cafea.
- Mănâncă iaurt dulce în fiecare zi.
Glucidele complexe ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din meniul dvs. Glucidele complexe conțin fibre, care sunt bune pentru umplere și, de asemenea, îmbunătățesc digestia. Senzația de plenitudine după consumul de carbohidrați complecși rămâne mult timp. Se găsesc în cereale, pâine integrală, tărâțe, legume și fructe.
Cu siguranță nu te vei îngrașă dacă mănânci zilnic:
- 1 portie de cereale integrale
- 3 felii de pâine integrală
- 500-600 g legume
- 1-2 fructe
Proteină
Proteinele joacă un rol important în corpul uman, fiind principalul material de construcție pentru celule și țesuturi. Organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie pe asimilarea lor decât pe carbohidrați - dietele proteice se bazează pe această proprietate a proteinelor. Cu toate acestea, un exces de proteine, deși ajută la pierderea în greutate, poate fi dăunător sănătății, deci este mai bine să nu depășiți diurna.
Principalele surse de proteine:
- Carne, pește, ouă
- Leguminoase
- Soia
- Produse lactate
- Nuci
Grăsimi
Un ingredient foarte important în dietă, totuși, dacă nu vrei să te îngrași, nu ar trebui să mănânci mai mult de 50 g de grăsimi pe zi. Pentru cei care slăbesc, norma este de 30 g pe zi. Grăsimile sunt nesaturate (se găsesc în pește, nuci și ulei vegetal) și saturate (carne, produse lactate, unt, nucă de cocos și ulei de palmier). În dietă, trebuie preferat primul - cantitatea lor ar trebui să fie 2/3 din cantitatea totală de grăsimi.
Cum să reduceți grăsimile saturate:
- Acordați preferință cărnii de pește și pui decât cârnații.
- Condimentați salatele cu ulei vegetal, nu maioneză.
- Gatiti in ulei vegetal, nu in unt.
- Mănâncă brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
