Glucidele sunt principala și principala sursă de energie de care organismul are nevoie. De aceea, atunci când există o reducere accentuată a carbohidraților (de exemplu, în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați), sentimentele de letargie și oboseală nu sunt neobișnuite.
Cu toate acestea, carbohidrații au un „efect secundar” - consumul lor crescut duce la creșterea în greutate. Cum să fii? Răspunsul este simplu - lipiți-vă de carbohidrații încet (complecși) și reduceți-i pe cei rapid (simpli).
Tipuri de carbohidrați
Toți carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri principale: simple și complexe. Glucidele simple includ monozaharide (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharide (lactoză, maltoză, zaharoză). Glucidele complexe sunt reprezentate de un grup de polizaharide - amidon și fibre.
Glucidele complexe sunt, de asemenea, numite lente, deoarece procesul de descompunere a acestora durează mult. Drept urmare, ele oferă mai multă energie și o saturație mai bună. Glucidele simple sunt absorbite pentru o perioadă scurtă de timp și aproape complet, motiv pentru care sunt numite „rapide”. Senzația de plenitudine după consumul acestui tip de carbohidrați este de scurtă durată.
Lista alimentelor care conțin glucide lente (complexe):
- Pâine integrală din tărâțe, pâine de secară, pâine integrală
- Pastele integrale
- orez brun
- Lintea, nautul (naut)
- Uscați mazărea obișnuită, fasolea uscată
- Fulgi de ovăz
- Produse lactate
- Fructe proaspete
- Legume verzi, soia
- Ciocolata neagra
Aportul de carbohidrați
Câți carbohidrați trebuie să consumați pe zi pentru a satisface nevoile energetice ale corpului, dar să nu vă îmbunătățiți? Norma este de 3 porții pe zi - aceasta este de 170-300 g, o cantitate mai mare poate duce deja la creșterea în greutate. Cu toate acestea, adolescenților li se permite să crească această cifră la 340-370 g.
Important! Glucidele din dietă ar trebui să fie predominant lente, sursele de glucide rapide (dulciuri, produse de patiserie, sifon, înghețată etc.) trebuie reduse la minimum
Cum să faci dieta corectă
Se estimează că ar trebui să consumați 4-5 porții de fibre pe zi, 3 porții de carbohidrați lent și 1 porție de fructe.
- 1 porție de fibre este 1 legumă sau 200 ml de farfurie de legume
- O porție de carbohidrați liniți este o felie de pâine integrală de dimensiuni de palmier, un pahar de paste făinoase din cereale integrale sau 200-300 ml de terci gătit.
- 1 portie de fructe este 1 fruct sau un pahar de fructe de padure
