Vitaminele (din Lat. Vita - viața) sunt necesare pentru ca o persoană să mențină imunitatea și producția de substanțe necesare activității vitale. Majoritatea vitaminelor din corpul uman nu sunt sintetizate, de aceea este important să se alimenteze din necesarul necesar din mediul extern - cu utilizarea preparatelor care conțin vitamine și a alimentelor.
Este necesar
- - carne si peste
- - cereale
- - fructe si legume
- - semințe și nuci
- - fructe de padure
- - lapte fermentat și produse lactate
Instrucțiuni
Pasul 1
Vitamina A (retinol, caroten). Se referă la vitaminele liposolubile, absorbite cu ajutorul bilei în timpul descompunerii grăsimilor. Un adult ar trebui să primească cel puțin 900 mcg de vitamină A pe zi. Sintetizat de corp. Crește rezistența sistemului respirator la infecții, îmbunătățește vederea și oferă un aspect sănătos părului, pielii și unghiilor. Combinat cu vitamina C, îl protejează de oxidare. Retinolul se găsește în următoarele produse: morcovi, unt, lapte, brânză, ficat de vită, ficat de cod, caviar granulat, ulei de pește, ouă de pui, brânză de vaci grasă. Carotenul se găsește în cătină, măceșe, roșii, varză, nuci, ardei roșu, mere roșii, dovleac, pepene galben, cenușă de munte, căpșuni, pepene verde, piersici și castraveți măcinați.
Pasul 2
Vitamina B1 (tiamină). Nu sintetizat de corp. Norma pe zi pentru un adult este de 1,5 mg. Îmbunătățește activitatea tractului gastro-intestinal, reglează activitatea sistemului cardiovascular. Ajută corpul să facă față stresului și bolilor. Este necesar mai ales în perioada postoperatorie, deoarece ajută în mod activ o persoană să se refacă. Ca vitamină solubilă în apă, tiamina necesită o reaprovizionare zilnică. Vitamina B1 se găsește în carnea de vită, miel, porc și iepure. Hrișca, orzul perlat, grisul, ovăzul și cojile de grâu sunt, de asemenea, îmbogățite cu tiamină. Echilibrul acestei vitamine poate fi completat cu ceai, cacao, pâine de secară, cartofi, varză roșie, ardei verzi și mazăre verde.
Pasul 3
Vitamina B2 (riboflavină). Nu sintetizat. Norma pentru un adult: 1, 8 mg / zi. Reduce oboseala ochilor, participă la procesele metabolice și funcțiile de reproducere ale corpului, promovează vindecarea rapidă a rănilor. Alimente de top care conțin o cantitate mare de vitamine: migdale, tărâțe de grâu, ciuperci shitaki, napi, ridichi, usturoi, fasole verde, produse lactate.
Pasul 4
B3 (niacina, acid nicotinic) este implicat în sinteza proteinelor și a grăsimilor. O funcție importantă a B3 este capacitatea sa de a controla nivelul glicemiei (zahărului). Rata de consum: 2-18 mg pe zi, în funcție de vârstă. Se găsește în carne și pește, precum și în leguminoase și legume verzi.
Pasul 5
B5 (acid pantotenic) promovează producția de energie și neurotransmițători (substanțe implicate în transmiterea impulsurilor nervoase), reglează procesele cerebrale, crește rezistența în situații de stres și participă la sinteza anticorpilor. Oamenii de știință cred că această vitamină ajută la menținerea corpului într-o formă excelentă, deoarece vă permite să descompuneți activ grăsimile și reduce nivelul colesterolului din sânge cu 15%. Aport zilnic: 5-10 mg. Cele mai bune surse naturale de vitamina B3 sunt ficatul, rinichii, carnea, inima, ouăle, legumele verzi, drojdia de bere, semințele și nucile.
Pasul 6
B6 (piridoxina), ca toate vitaminele B, este implicată în procesarea glucidelor, precum și în formarea sângelui. O funcție importantă a vitaminei B6 este considerată a fi implicată în producția de hormoni și în sinteza acizilor nucleici, care previn îmbătrânirea corpului. Este sintetizat în organism de către microflora intestinală. Majoritatea piridoxinei se găsește în cartofi, tărâțe, spanac, alune, cireșe, portocale și avocado. Necesarul zilnic de piridoxină al organismului este de 2 mg.
Pasul 7
B7 (biotina) se găsește în aproape toate alimentele, dar în doze mici. O microflora intestinală sănătoasă este capabilă să sintetizeze suficientă biotină.
Pasul 8
B9 (acid folic). Necesar zilnic: 200 mcg. Recomandat femeilor însărcinate, deoarece participă activ la formarea fătului. Acidul folic accelerează evoluția diferitelor reacții chimice în organism și crește conținutul de hemoglobină. Se găsește în legume și fructe verzi, salată verde, făină integrală și miere.
Pasul 9
B12 (cobalamină). Necesarul zilnic pentru un adult: 3-6 mcg. O trăsătură distinctivă a vitaminei este că participă la crearea moleculelor de ADN și este necesară diviziunii celulare. De asemenea, joacă un rol important în formarea tecii de mielină, care
acoperă nervii. Această vitamină este indispensabilă pentru copii, deoarece promovează creșterea. Conținutul maxim de cobalamină se găsește în ficatul de vită și în alte produse de origine animală.
Pasul 10
Vitamina C (acid ascorbic). Una dintre vitaminele preferate ale omenirii, deoarece este considerată principalul protector al organismului în lupta împotriva infecțiilor virale și bacteriene. Necesar zilnic: 50-100 mg. Susține nivelurile optime de colagen și proteine din piele, ligamente și oase. Promovează absorbția fierului și participă la producția de adrenalină. Vitamina C este un puternic antioxidant și protejează pielea corpului de radicalii liberi. Se găsește în citrice, cireșe, cătină, coacăze negre, mere și kiwi. Măceșele și ardeiul gras sunt bogate în această vitamină.
Pasul 11
Vitamina D (sub formă de colecalciferol și ergocalciferol). Funcția principală este de a asigura absorbția calciului din alimente. Combinat cu calciu și fosfor, menține sănătatea dinților și oaselor. Deficitul de vitamine este imediat vizibil - sângerarea gingiilor, rahitismului. Aport zilnic: 5 mcg (sau 0,005 mg). Corpul uman este capabil să producă vitamina D în cantități suficiente, cu expunere crescută la lumina soarelui. Conține: ulei de pește, sardine, hering, somon, gălbenuș de ou, unt, lapte.
Pasul 12
Vitamina E (tocoferol) este, de asemenea, un antioxidant, util în prevenirea aterosclerozei. Normalizează activitatea mușchilor, endocrinelor și gonadelor. Previne dezvoltarea cataractei, favorizează vindecarea rapidă a arsurilor. Necesarul zilnic de vitamina E este de 15 mg. Conține: uleiuri vegetale, arahide, migdale, floarea soarelui și semințe de dovleac. Prezența tocoferolului se remarcă la unele soiuri de pește gras (somon, ton etc.).
Pasul 13
Vitamina K joacă un rol important în funcția normală a rinichilor și a coagulării sângelui, ajutând la prevenirea sângerărilor interne și a hemoragiei. Rata pe zi: 0, 2-0, 3 mg. Conține: legume cu frunze verzi (spanac, varză), mazăre verde, ficat de animal, ulei de soia.
Îmbogățiți-vă dieta și nu uitați de preparatele care conțin vitamine, deoarece calitatea produselor lasă uneori mult de dorit, iar o tabletă la micul dejun poate umple lipsa vitaminelor esențiale.
