De foarte multe ori, dorind să piardă în greutate, oamenii se gândesc la elaborarea propriei diete, dar majoritatea nu au cunoștințele necesare pentru a calcula cantitatea consumată. Cu toate acestea, urmând câteva instrucțiuni și sfaturi simple, oricine își poate calcula dieta individuală.
Este necesar
- - calculator;
- - hârtie cu pix.
Instrucțiuni
Pasul 1
În primul rând, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice. Pentru a face acest lucru, mâncați ca de obicei o săptămână și notați într-un jurnal toate alimentele pe care le consumați și masa lor. De asemenea, dacă este posibil, înregistrați-le caloriile. De obicei, toate pachetele alimentare au un conținut de calorii la 100 g. După sfârșitul acestei săptămâni, adăugați numărul de calorii consumate și împărțiți la 7, obținând astfel conținutul zilnic de calorii din dieta dumneavoastră.
Pasul 2
Următorul pas este să calculați cheltuielile zilnice de energie. În acest scop, utilizați formula (K * greutatea dvs. + M) * 240, unde coeficienții K și M, în funcție de sex și vârstă, au următoarele semnificații: - pentru femei: a) 18-30 de ani, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 de ani, K = 0,0342, M = 3,5377; c) peste 60 de ani, K = 0,0377, M = 2,7546; - pentru bărbați: a) 18-30 ani, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 ani, K = 0,0484, M = 3,6534; c) peste 60 de ani, K = 0,0491, M = 2,4587.
Pasul 3
Înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității dvs. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, atunci acest coeficient este 1,1, dacă stilul dvs. de viață este moderat - 1,3, dacă sunteți implicat activ în sport sau lucrați din greu - 1,5. În urma acestor calcule, veți primi cheltuielile zilnice de energie ale corpului dumneavoastră. Acest conținut de calorii este optim pentru dvs.
Pasul 4
Pentru a pierde în greutate, trebuie să calculați o nouă dietă. Pentru a-l calcula, reduceți cheltuielile zilnice de energie cu 20%. Aveți grijă: dieta zilnică nu trebuie să fie mai mică de 1000 de calorii. În cazul în care obiectivul dvs. nu este să pierdeți în greutate, ci pur și simplu să mențineți forma, faceți dieta zilnică egală cu cheltuielile zilnice de energie calculate anterior. Cu această abordare, nu vor mai exista calorii în plus în corpul dumneavoastră.
Pasul 5
După calcularea conținutului zilnic de calorii al alimentelor dvs., acesta trebuie împărțit în mai multe părți. Cea mai bună opțiune ar fi să vă împărțiți dieta în 5 mese: la micul dejun mâncați 25% din calorii, la prânz sau prânz - 15%, la prânz - 35%, la jumătatea dimineții - 10% și la cină - 15%.
