Numărarea caloriilor este una dintre cele mai eficiente și mai convenabile modalități de a vă controla dieta: decideți ce alimente și cât să mâncați. Cum se compune corect un meniu ținând cont de conținutul de calorii al produselor pentru a slăbi?
Este necesar
- - tabelul conținutului caloric al produselor;
- - calculator;
- - cântare de bucătărie;
- - caiet;
- - un complex de multivitamine.
Instrucțiuni
Pasul 1
Aflați-vă metabolismul de bază (BOV) - numărul de calorii pe care corpul vostru le cere în repaus. Aceasta este cea mai mică alimentație, pe care o veți menține în greutate stabilă, fără a pierde în greutate sau a lua în greutate și, în același timp, fără a face vreun efort fizic. Pentru a slăbi, trebuie să consumați ceva mai puține calorii decât are nevoie corpul. Puteți crea deficitul caloric necesar dacă consumați cu 10-20% mai puține calorii decât necesită metabolismul de bază. Sau puteți adăuga activitate fizică: acestea vor ajuta nu numai la arderea caloriilor, ci și la accelerarea metabolismului, la strângerea pielii și a mușchilor. BOV se calculează conform formulei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5 - pentru bărbați;
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161 - pentru femei.
Pasul 2
Nu muri de foame. Când ții o dietă prea zeloasă, riști să-ți încetinești metabolismul. Când simțiți foamea puternică pentru o lungă perioadă de timp, corpul vostru începe să creadă că lumea, dintr-un anumit motiv, rămâne fără hrană. În caz de vreme de foame, corpul are în magazin un mod special de economisire: acum corpul va fi extrem de reticent să cheltuiască fiecare calorie. Aceasta înseamnă că metabolismul tău a încetinit. Pierderea în greutate în acest caz va fi mult mai lentă. Pentru a evita acest lucru, mâncați des mese mici. Este paradoxal, dar nutriționiștii consideră că regimul de 5 mese este ideal.
Pasul 3
Acordați preferință alimentelor cu conținut scăzut de calorii. În mod ideal, conținutul maxim de calorii din 100 de grame de alimente nu trebuie să depășească 250-300 kcal.
Pasul 4
Numărați și înregistrați caloriile consumate. Pentru a determina conținutul de calorii al unui fel de mâncare finit, veți avea nevoie de o cântare precisă de bucătărie, un calculator și o masă cu calorii alimentare. Folosind toate aceste seturi de instrumente, puteți calcula cu precizie numărul de calorii dintr-o porție consumată. Notați tot ceea ce mâncați în timpul zilei într-un caiet separat: în acest fel, veți lua în considerare fiecare calorie pe care o consumați.
Pasul 5
Mănâncă cantități mari de alimente. Un sandviș mic poate avea mai multe calorii decât un castron mare de supă. Cu toate acestea, după un sandviș, în curând îți va fi foame din nou, iar o porție de supă te va face să te simți sătul mult timp.
Pasul 6
Mâncați o dietă echilibrată. Organismul are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a funcționa corect. Pentru o slăbire competentă și eficientă, nu trebuie să abandonați complet niciunul dintre aceste elemente: acest lucru poate duce la îmbolnăvire. Se crede că aportul zilnic de proteine pentru o persoană este de 1 gram pe kilogram de greutate corporală, iar nevoia de proteine crește dacă faceți sport. Mulți oameni cred că pentru pierderea în greutate trebuie să renunțați la carbohidrați. Nu este cazul: aportul zilnic de carbohidrați este de 2 grame pe kilogram de greutate umană. Merită să reduceți consumul de grăsimi, dar evitarea lor completă este, de asemenea, periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați să consumați nu mai mult de 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate. În același timp, este de dorit ca cel puțin jumătate din grăsimile consumate să fie de origine vegetală.
Pasul 7
Luați un multivitamin. Pierderea în greutate este stresantă pentru organism. În plus, din cauza malnutriției, riscați să obțineți o cantitate insuficientă de vitamine și minerale. Pentru a umple deficiența substanțelor esențiale, nutriționiștii recomandă suplimentarea dietei cu un complex de vitamine și minerale.
